一、改变不良生活习惯

禁烟戒酒：香烟中的尼古丁和酒精中的乙醇都属于有害物质，会影响精子发育，增加精子畸形和死亡的风险。因此，应尽量避免吸烟和饮酒，或者尽量减少吸烟和饮酒的频率。

避免熬夜：长期熬夜会导致内分泌失调，影响精子的生成和质量。保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和精子生成。

二、保持规律的生活

规律运动：适当的体育锻炼可以提高身体免疫力，增强体质，有助于减少疾病的发生。建议每天进行适量的运动，如慢跑、游泳等。

避免久坐：长时间久坐会导致睾丸温度升高，影响精子生成和存活率。因此，应避免长时间久坐，每隔一段时间起身活动一下。

三、注意个人卫生

保持外生殖器卫生：清洁卫生可以避免生殖系统传染病的发生，有利于保护精子的生长环境。建议每天清洗包皮、阴囊等隐私部位，保持局部清洁干燥。

避免使用有毒化妆品：一些化妆品中的有害物质，如邻苯二甲酸盐等，会干扰内分泌系统并影响激素的分泌，从而影响精子的生成和质量。因此，在选择化妆品时应谨慎，尽量选择无有害成分的产品。

四、避免高温环境

减少高温接触：长时间处于高温环境中会损害精子质量，如泡热水澡、蒸桑拿等。因此，应尽量避免长时间接触高温环境，可以通过开空调等方式保持室内温度适宜。

穿着宽松衣物：紧身衣物会影响阴囊的散热，导致睾丸温度升高。建议穿着宽松的内裤和衣物，有利于阴囊的散热和精子的生长。

五、均衡饮食与补充营养

合理膳食：均衡的饮食可以提供精子生成所需的多种营养成分，如蛋白质、维生素和矿物质等。建议多食用瘦肉、鱼类、蛋类、奶类及豆制品等富含优质蛋白质的食物，同时多吃新鲜蔬菜和水果以补充维生素和矿物质。

补充特定营养素：锌、硒等矿物质对精子生成和质量有重要作用。可以通过食用富含这些矿物质的食物(如海鲜、坚果等)或服用相关营养补充剂来补充。

六、其他预防措施

避免长期服用药物：长期服用某些药物(如抗肿瘤药物、抗生素类药物等)可能会影响精子的质量。如果需要服用这些药物，应在医生的指导下合理用药，避免私自用药。

避免辐射暴露：生殖系统的辐射暴露可能影响精子质量与数量。应限制电子设备使用时间并确保距离，同时注意个人隐私部位防护。

定期体检：定期进行体检可以及时发现并治疗可能影响精子质量的疾病(如前列腺炎、附睾炎等)。特别是对于存在不育风险或精子质量问题的男性，更应及时咨询医生并进行相关检查和治疗。