一、改变不良生活习惯

禁烟戒酒：吸烟和酗酒是导致精子质量下降的重要因素。香烟中的尼古丁和酒精中的乙醇都会损害精子，导致精子畸形率增加和活力下降。因此，男性应尽量避免吸烟和饮酒，或至少减少到最低限度。

避免熬夜：长期熬夜会扰乱人体的生物钟，影响内分泌系统的正常运作，进而对精子的生成和质量产生不良影响。保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，有助于维持精子的健康状态。

二、保持健康的生活方式

规律运动：适当的运动可以提高身体免疫力，增强体质，有助于减少疾病的发生。建议男性每天进行适量的体育锻炼，如慢跑、游泳等有氧运动，以促进身体健康。

控制体重：过度肥胖会导致腹股沟处的温度升高，损害精子的成长。因此，男性应保持适当的体重，避免过度肥胖。

三、注意生殖健康

避免高温环境：长时间处于高温环境中会导致睾丸温度升高，影响精子生成和存活率。因此，男性应避免长时间泡热水澡、蒸桑拿等高温活动，并尽量选择宽松的内裤和衣物，以保持阴囊的凉爽。

避免有害物质：电离辐射、重金属等有害物质都会对精子质量造成影响。男性应尽量避免接触这些有害物质，如从事相关工作的男性应做好防护措施。

注意个人卫生：保持生殖器的清洁卫生，避免不洁性生活，以减少生殖系统感染的风险。生殖系统感染会破坏精子生存的环境，导致精子质量下降。

四、合理饮食

均衡饮食：合理膳食有利于提供机体所需的多种营养成分，支持生殖健康。男性应确保每日摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免偏食或节食。

多吃富含锌硒的食物：锌和硒是精浆中必不可少的微量元素，对精子活性、精子生成至关重要。男性可以多吃富含锌硒的食物，如海鲜、坚果等。

五、定期体检

定期进行体检可以及时发现并治疗潜在的生殖系统疾病，如前列腺炎、精囊炎等。这些疾病如果不及时治疗，会影响精子的质量和数量，进而增加死精症的风险。